أفضل طرق طهي الدجاج صحيا

الطريقة التي تطهو بها الدجاج قد تغيّر قيمته الصحية بقدر ما يغيّرها نوع القطعة نفسها. صدر دجاج واحد يمكن أن يصبح وجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو طبقا ثقيلا مشبعا بالدهون، والفرق كله في طريقة الطهي: هل أضفت زيتا؟ هل تركت الجلد؟ هل رفعت الحرارة حتى الاحتراق؟ في هذا الدرس نرتّب طرق طهي الدجاج من الأفضل صحيا إلى الأثقل، ونشرح كيف تحتفظ بالفائدة وتتجنّب المركبات الضارة دون أن تفقد المذاق.

ما الذي يجعل طريقة الطهي صحية؟#

ثلاثة عوامل تحدّد مدى صحّة أي طريقة: كمية الدهون المضافة أثناء الطهي، ومقدار ما يُحتفظ به من العناصر الغذائية، وما إذا كانت الحرارة العالية تولّد مركّبات ضارة على سطح اللحم. تضاف إلى ذلك قاعدة ثابتة لا تتغيّر مهما كانت الطريقة: أن يصل الدجاج إلى درجة الحرارة الداخلية الآمنة. الطريقة المثالية هي التي تكتفي بأقل دهون مضافة، وتطهو بحرارة معتدلة تكفي للسلامة دون إحراق، وتقلّل غمر اللحم في الزيت أو تعريضه للهب المباشر.

ترتيب طرق الطهي من الأصح إلى الأثقل#

1. السلق والتبخير: أخف الطرق على الإطلاق؛ بلا دهون مضافة، وحرارة لطيفة تحافظ على الرطوبة والعناصر الغذائية، ومناسبة للدجاج المسحّب في السلطات والشوربات.
2. الخبز والتحمير في الفرن على شبك: يسمح بتصفية الدهن بعيدا عن اللحم دون حاجة إلى زيت، ويعطي نكهة جيدة بحرارة يمكن ضبطها.
3. الشوي: خيار قليل الدهن لأن الشحم يتصفّى، لكن يجب الانتباه للحرارة العالية والاحتراق كما سنوضّح.
4. القلي الهوائي: يمنح قرمشة قريبة من المقلي بقليل من الزيت أو بلا زيت، وهو من الطرق التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية كبديل أخف للقلي.
5. التشويح بقليل من زيت صحي: مقبول إذا ضبطت كمية الزيت ولم ترفع الحرارة حتى التدخين.
6. القلي الغامر والمقلاة الممتلئة بالزيت: الأثقل؛ يضيف كمية كبيرة من الدهون والسعرات، خاصة مع الجلد أو طبقة البقسماط، ويفضّل حصره في المناسبات لا الروتين اليومي.

قاعدة عملية من جمعية القلب الأمريكية: اختر الدجاج منزوع الجلد وأزل الدهن الظاهر، واستخدم شبكا يصفّي الدهن عند الخبز أو الشوي بالفرن، وأعطِ النكهة بالأعشاب والثوم والبصل والبهارات بدل الزيت والصلصات الدسمة.

احذر المركّبات الضارة عند الحرارة العالية جدا#

عند طهي اللحوم — بما فيها الدجاج — على حرارة عالية جدا، وتحديدا فوق نحو ١٥٠ درجة مئوية (٣٠٠ فهرنهايت) كما في الشوي المباشر والقلي، تتكوّن مركّبات تُعرف بالأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). كما تتكوّن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) حين يتقاطر دهن اللحم على اللهب أو السطح الساخن فيتصاعد الدخان ويعلق بسطح اللحم. ويوضّح المعهد الوطني الأمريكي للسرطان أن هذه المركّبات مطفّرة، أي قد تُحدث تغيّرات في الحمض النووي، وأن الدراسات ربطت الإكثار من اللحوم المشوية أو المقلية جيّدة الاستواء بارتفاع بعض المخاطر، وإن لم يثبت بعد رابط سببي قاطع لدى الإنسان. المعنى العملي ليس التوقّف عن الشوي، بل الشيّ دون إحراق.

1. تجنّب تعريض اللحم المباشر للهب المكشوف أو السطح المعدني شديد الحرارة، وقلّل زمن الطهي الطويل.
2. اطهُ الدجاج مبدئيا في الفرن أو الميكروويف ثم أكمله على الشواية لوقت قصير؛ هذا يقلّل تكوّن الأمينات كثيرا.
3. قلّب اللحم باستمرار على الحرارة العالية بدل تركه ثابتا.
4. أزل الأجزاء المتفحّمة أو المحترقة قبل الأكل.
5. لا تستخدم الدهن المتقاطر أو المرق الناتج عنه في صلصة تُسكب على اللحم.

لا تفرّط في السلامة سعيا للصحة#

أحيانا يظنّ البعض أن ترك الدجاج «وسطا» أو ورديّا قليلا يجعله أكثر رطوبة وأصحّ، وهذا خطأ خطير. مهما كانت طريقتك، يجب أن يصل الدجاج إلى درجة حرارة داخلية آمنة قدرها ٧٤ درجة مئوية (١٦٥ فهرنهايت) في أعمق نقطة، وفق وزارة الزراعة الأمريكية وهيئة سلامة الغذاء التابعة لها؛ فالبكتيريا مثل السالمونيلا والكامبيلوباكتر لا تموت إلا عند هذه الحرارة. الطهي الصحي والطهي الآمن ليسا متعارضين: استخدم ميزان حرارة للحوم لتصل إلى الدرجة الآمنة بدقّة دون إفراط في الطهي يجفّف اللحم ويزيد الاحتراق.

طهي صحي على الطريقة السعودية#

المطبخ السعودي غنيّ بأطباق الدجاج، ويمكن تخفيفها دون التخلّي عنها. الدجاج المشوي والمشاوي وشيش طاووق خيار جيد إذا تبّلته بالزبادي والليمون والبهارات وشويته دون تفحيم. أما المفضّلات المقليّة كالبروست فيمكن تقريب قرمشتها بالقلي الهوائي أو بخبز طبقة البقسماط في الفرن بقليل من الزيت. وللسلطات والأطباق الخفيفة، الدجاج المسلوق أو المبخّر ثم المسحّب مصدر بروتين ممتاز بلا دهون مضافة. الفكرة أن تنوّع طرقك: لا بأس بالمقلي أحيانا، بشرط أن يكون الأساس اليومي أخف.

نصيحة أخيرة: التتبيلة ليست للنكهة فقط. نقع الدجاج في خليط من الزبادي أو الليمون والأعشاب قبل الشوي يبقيه رطبا فلا تحتاج إلى إطالة الطهي حتى الاحتراق، ويقلّل حاجتك إلى إضافة الزيت لاحقا.